Какво е „интуитивното хранене“? Още един моден диетичен тренд или различна философия за храната близка до всеки от нас?
Аз съм Деси и съм автор на кулинарни рецепти. Може би вече ме познавате от кулинарния ми блог sprestilka.com. Днес ще ви изповядам моят начин на хранене – интуитивното хранене. Ще ви споделя как разбрах за него и какви са принципите му.
Началото
Медиите и цялата консуматорска култура ме накара да мисля, че има само два вида храна: тази, която е „добра“ и тази, която е сочена като „лоша“ и това продължи до средата на 20-те ми години. Отново те са виновнкът да вярвам, че са нужни определни килограми и сантиметри, за да си красив.
Никога не съм била слаба, спрямо широкоразпространените стандарти ( ноговоря и за стандарти от началото на века). И винаги съм обичала храната, за мен тя е форма на съществуване, споделеност и вид изкуство, а вече и работа. Като млад човек, без особени проблеми, се фиксирах върху външния си вид и търсех за голяма част от липсата на реализация, причините в него. Лутах се между правилната и грешната храна, между различните диетични режими и всичко това, водена от суетата. Опитът ми с диетите или режимите на хранене, както е модерно да ги наричат сега, доведе до експериментиране с почти всички хитове в областта – веганство, плодолечение, Whole30, кето, палео, периодично гладуване ( фастинг)…
По време на цялата тази лудфост се появиха и здравословните проблеми и започнах да преосмилям житието и битието си, а като основна част от него и храненето, като форма на лекуване и хармония. Не казвам, че успях от раз, но все повече се приближавах до интуитивното хранене.
Всичко започна, докато четях книгата „Френските жени не дебелеят„. В книгата по непринуден начин е описана философията на храната, много близка до същността ми. Този „френски парадокс“ и неговите прости тайни – как се наслаждават на храната, докато остават стройни и здрави. Тогава започнах да чета и много повече за енергийната и полезна стойност на повечето храни.
Диетичната индустрия фокусира всички усилия върху броене на калории, митологизиране на „правилните“ храни. Сега с поглед назад всичко това ми прилича на грозен опит да натикат красивия и разнороден свят в грозна рамка. И понеже това не се получава, на няколко месеца излиза нов модерна диета.
Ето какво научих от включването на интуитивното хранене в живота си и защо никога няма да се върна към диетата.
Какво е интуитивно хранене?
Интуитивното хранене е философия на хранене, която ви прави експерт по вашето тяло и неговите сигнали за глад.Тук няма насоки за това какво да избягвате и какво или кога да ядете. Терминът интуитивно хранене е въведен от Evelyn Tribole, RD, и Elyse Resch, RDN, през 1990-те. Оттогава те са написали няколко книги и са участвали в множество изследвания върху техния метод. Но още в далечната 1972 година Телма Уайлър говори за това, че диетите не работят и че промените в начина на живот и личната грижа са по-важни за здравето и добрия ни външен вид.
Има 10 принципа, които ръководят концепцията. Идеята е, че трябва да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте сити. Въпреки че това трябва да е интуитивен процес, за много хора не е така!
В центъра на интуитивното хранене е изграждането на доверие – доверие във вътрешните сигнали на тялото ви, които да ви кажат кога сте гладни, и вяра на тялото си, кога то е задоволено и сито. За да се храните интуитивно, може да се наложи да се научите отново как да се доверявате на тялото си. За да направите това, трябва да правите разлика между физически и емоционален глад:
- Физически глад – естествен биологичен порив. Той ни сигнализира, че трябва да попълним нуждата си от хранителни вещества. Нуждата се натрупва постепенно и има различни сигнали – шум на стомаха, умора или раздразнителност. Понякога главоболие и лош дъх. Тялото при физически глад дава ясни индикации от какво има нужда чрез вкусовите рецептори -остър апетит към месо, сладко, кисело или солено.
- Емоционален глад – провокиран от емоционална нужда. Тъга, самота и скука са някои от емоциите, които могат да създадат желание за храна. Често това е сладка и хрупкава – позната храна ( хранителната индустрия е развила множество продукти, които да търсим при емоционален глад). При този глад, яденето причинява вина и разочарование към себе си.
Да правите разлика между глада и емоционалните нужди е цялостен поглед към това, което сте. Да се доверявате на сигналите на тялото си е процес, през който се върви през целия живот, но не е възможно.
10 принципа, които ръководят концепцията за интуитивното хранене
1. Охвърлете диетичния манталитет
Първият принцип на интуитивното хранене е да спрете всички хранителни режими и диети (Освен тези наложени ви от лекар!) и да спрете да вярвате, че те могат да доведат до устойчиви резултати. Вместо да не излизате и избягвате определни заведения, за да не се изкушите, насладете се на няколко хапки, от „забранената храна“, но осъзнато и с внимание.
Аз добавям в процеса на премахването на диетичния начин на мислене и ВНИМАНИЕТО. Докато интуитивното хранене и внимателното хранене не се припокриват, включването им едновременно в начина, по който се храня, ми помогна да разработя по-здравословна практика около мислите и гледната си точка към храната.
- интуитивното хранене ви кара да се отделите от правилата на диетичната култура;
- внимателното хранене е съсредоточаването върху настоящия момент – в храненето тук и сега – всяка хапка, всяко предъвкване.
Вместо да броя виновно пържените картофи, които съм изяла или да нервнича, че съм се изкушила от сладката почерпка за рожден ден. Започнах умишлено да се съсредоточавам във вкусовете и текстурите, които консумирам, какви визуални или слухови преживявания ми носят и какви спомени оставят в мен. Точно както интуитивното хранене ми помогна да освободя субективната стойност, която придавах на храната. Внимателното хранене ми помогна да отделя емоциите от храната си. Научих се да правя пауза преди ядене, да си давам сметка за ситостта си и да се питам дали ям, за да запълня физическа или емоционална нужда.
2. Уважавайте глада си
Гладът не е ваш враг!
Откликнете още на ранните си признаци на глад, като нахраните тялото си. Ако си позволите да огладнеете прекомерно или системно се лишавате от цели хранителни групи, тогава е вероятно да преядете. Гладът е едно от основните ни чувства, просто се научете да го разчитате правилно. Обърнете внимание на сигналите за глад на тялото си. След като се научите да разпознавате тези сигнали в собственото си тяло, става много по-лесно да се доверявате на инстинктите си.
Учат ни, че яденето на по-малко количество винаги е по-добро.Важно е да запомним, че телата ни никога не трябва да се чувстват лишени или гладни до степен, в която чувстваме слабост. Чувството на прекомерен глад ни спира да бъдем интуитивни за това какво иска тялото. Освен това храната е енергия, а не враг.
3. Сключете мир с храната
Отървете се от догмата на какво трябва или не трябва да ядете. Характерно за повечето хора е поляризацията и диетичната машина се заиграва точно с тази част на психиката ни. Затъването в огромни количества вина и срам, след като си ял „лоша“ храна, разочарование и преяждане след дни на екстремни ограничения. ПОЗНАТО ЛИ ВИ Е?
Да бъдеш нежен към себе си е по-продуктивен и устойчив начин да продължиш напред. Вината към храната е негативна мисловна заттваряща се спирала. Точно както негативният вътрешен глас поражда повече негативизъм, така и обръщането на сценария и промяната към положителен език дава повече самочувствие в живота ви.
Ето защо един от принципите на интуитивното хранене е да си дадете „безусловно разрешение да ядете“. Може да звучи като рецепта за пълна лакомия, но ако си позволите да прядете с 3 порции тирамису на закуска, почти никога не се случва по този начин. Спираш и се питаш: „Наистина ли искам това сега?“ Не само „Ще ми хареса ли в дадения момент“, но и „Ще се чувства ли добре тялото ми с това количество и след точно тази храна?“ И често осъзнаваш, че наистина не искаш тази храна, която била забранена преди. Те просто копнеяш за нея в огромни количества, защото е забранена.
4. Укротете „Хранителната полиция“
Интуитивното хранене описва „хранителната полиция“ като онези гласове в главата ви, които ви казват, че е добре да ядете по-малко калории и че е лошо да ядете десерт. Те са тези, които товарят храната ви с емоции като гняв, срам, вина и страх. С други думи, това е начинът на вашата психика да изкарва напред всички предразсъдъци, които сте си изградили през годините. Тайната на здравето идва отвътре, а не от външни източниц.
Научете тялото си да разпознава храните, които го карат да се чувстват добре и тези, които го карат да се чувстват летаргично или болно.
Тези хранителна полиция може да включва и истински хора: приятели, семейство и познати, които предлагат преценка и „съвети“ за това какво и как ядете. И в двата случая „прогонването им“ е важна стъпка във възприемането на интуитивното хранене.
5. Уважавайте ситостта си
Точно както тялото ви казва кога е гладно, то ви казва и кога е сито.
Яжте бавно, така ще дадете време на сигналите на тялото ви, които ви информират за степента ви на ситост. Докато се храните насочете вниманието си към ситостта и оценете текущото си състояние: Колко сити се чувствате? Все още ли ядете, за да нахраните глада си, или се храните от разсеяност, скука или стрес?
Като човек, който обича храната – да чете рецепти, да пазарува хранителни стоки, да готви, да ходи в нови ресторанти – това е принципът, който усвоявам най-трудно и влагам повече от енергията и вниманието си
6. Превърнете храненто си в приятно изживяване
Оделете време за хранене. Подобно на хюга принципите и интуитивното хранене ни приканва да седнем, да се махнем от електронните устройства и да се потопим в храната и споделеността. Когато превърнете храненето в приятно и съзнателно изживяване, може да откриете, че отнема по-малко храна, за да ви засити.
Направете времето за хранене свещено! Отделете вниманието си в подготовката и храната. Нека тялото ви осъзнае, как и с какво се храни, дайте му време и след храна да осъзнае, дали тази храна е задоволила физическите му нужи. Повечето хора никога не са си задавали въпроса „Какво обичам да ям? Какво ме кара да се чувствам добре в тялото си?“ Точно съзнанието ще ви помогне да изградите интуиция при храненето. Процесът не е бърз, но си дайте време и му се доверете.
7. Отговорът на емоциите не е храната
Намерете начини, които не са свързани с храната, за да се справите с чувствата си. Разходка, медитация, водене на дневник, обаждане на приятел или нещо съвсем различно, стига то да ви помогне да „нахраните“ емоциите си без физически да приемате храна. Често преяждаме поради тревожност, самота, скука, гняв или стрес. Но понякога е и просто от скуса. Ето защо е важно да стигнете до корена на тези проблеми и да намерите решението им, а то не е храната.
8. Уважавайте тялото си
Част от концепцията за интуитивното хранене е свързана с приемането на тялото, такова каквото е.
Преди вярвах, че да си слаб означава да си здрав, но след като изпитах умората, стреса и безпокойството от безброй диети, осъзнах колко далеч е това от истината. Триболе, част от екипа на интуитивното хранене, измества фокуса от практиката да се използва теглото като основен фактор за здравословното хранене и ни кара да прегледаме за други начини за измерване на благосъстоянието на човек.
Този принцип промени светогледа ми. Някога бях заслепена от това, което мислех за частите на тялото си, и какво които се нуждаят от поправяне. Днес мога да се гледам и да се възхищавам на радостта от външността си, добротата, интелигентността и хумора си
9. Бъдете физически активни – усетете разликата
Мислете за движението като здраве, а не като средство за изгаряне на калории.
Намерете начини да движите тялото си, които ви харесват. Преместете фокуса от загуба на тегло към усещане за енергия, тонус и жизненост. В ранните си години правех силови тренировки и тичах по няколко километра на ден, обсебена от идеята да намаля обиколките на бедрата си или от вина за количеството храна, което съм поела и трябва да изгоря.
Днес аз съм жената, която вижда психологическите и физически ползи от почивката и по-възстановяващите форми на упражнения. Моят набор от физически активности включва йога, танци, ходене, колоездене и понякога бокс – не заради това колко калории гори всеки от тях, а защото ме кара да се усмихвам и да се чувствам тонизирана и добре.
10. Уважавайте здравето си при избора на храна
С други думи, храненето „интуитивно“ все още трябва да включва повече плодове и зеленчуци, качествени протеини и бавни въглехидрате, отколкото сладолед, бургери и чипс. Но в същото време диетата не трябва да е перфектна, за да бъдете здрави и харесващи се.
Моят коментар върху този принцип е да се образовате за значението на хранителните вещества и как те влияят краткосрочно и дългосрочно на организма. Да отделяте повече време на качеството и да избирате отговорността в производството и добива на храни. Защото нека бъдем честни: докато хранителните ни практики са важен фактор за нашето здраве, ние имаме много повече отговорност в избора си.
