Нека си го кажем директно. Животът е толкова натоварен и динамичен, че за мнозина готвенето вкъщи си е доста плашещо, стресиращо и понякога невъзможно. Планираното хранене изисква усилия. Но тези, които са го усвоили знаят, че това е ключът към по-здравословното и балансирано хранене, пестенето на пари и край на изхвърлянето на храна. Ето нашия гайд със съвети за планиране на меню и как да го правите като професионалист.
Аз съм Деси и съм автор на кулинарни рецепти. Може би вече ме познавате от кулинарния ми блог sprestilka.com. Днес ми се иска да ви споделя моят наръчник за планирано хранене. Какво е важно да знаете, как да успеете в този процес?
За повечето хора да планират храната си изглежда доста трудна и многокомпонентна дейност, в която се налага да жонглират между различни задачи като избиране на рецепти, планиране, пазаруване на продукти и приготвянето на храната. Поставена цялата информация пред един напълно начинаещ в този процес, го стресира и логичния въпрос, който често следва е: КАК ДА ГО НАПРАВЯ?
Както при всеки контролиран процес, за да стигнем до успешен изход е важно да имаме ясна стратегия и система за изпълнението ѝ. Аз ви предлагам най-простата и ефективна система за планиране на храненето. Разделила съм я на три на пръв поглед очевидни ключови стъпки: избор на рецепти, пазаруване на съставки и подготовка на ястията.
Преди да започнем с основните стъпки може би е добре да уеднаквим представите си за що е то планиране на храненето и какво не е. Аз обяснявам планирането на хранене като задаването на въпроса „Какво има за вечеря?“ веднъж за цялата седмица, вместо всяка вечер и всички ползи от това.
Започнете от въпроса, защо искате да планирате храната си?
Преди да започнете е добре да си отговорите защо планирането на храненето ви е важно за вас. Разбирането на целта винаги е в помощ при загуба на мотивация. Наистина, помислете защо планирането на храненето е важно за вас. Вашите причини могат да включват загуба на тегло, подобряване на състоянието на кожата ви. Може би искате да елиминирате стомашно-чревни проблеми или пък да спестяване пари. Може просто да искате да се чувствате по-добре, по-енергични и трудоспособни или по-търпеливи с хората около вас. Отделете си време и обмислете вашите мотиви. Може би целите ви да не са изчерпват само с вас, но и с тези, които обичате. Може да планирате бременност или да се чудите как да дадете най-добрия пример за здравословни хранителни навици на децата си. Каквито и да са причините ви, не ги изпускайте от поглед. Те са от съществено значение за вашия успех.
Ето и някои насочващи въпроси:
- За да спестявате пари?
- Искате да контролирате диетата си?
- За да се храните по-здравословно и балансирано?
- Искате да намалите хранителните отпадъци, които генерирате с неизползвана и развалена храна?
- Мечтаете да се храните по-разнообразно?
- Поставли ли сте си за цел да минимизирате емоционалното пазаруване?
- Писнало ви е всяка вечер да изкача въпроса „Какво ще вечеряме?“.
Преди всичко съобразете се с графика си?
Консултирайте се с вашия график и съобразете храненията си с него. Помислете какво ви предстои следващата седмица. Това ще ви даде реална представа колко време и в кои дни може да готвите. Отбележете всички събития, които могат да повлияят на храненето ви. Това може да включва късни часове в офиса или бира с колеги след работа. Късен йога клас или урока по пиано на детето ви. Планирани срещи с приятели или пък нощни дежурства, отбележете всичко преди да се заемете с планирането на менюто си. Едва след това преценето кои са дните, в които ще имате възможност да готвите.
Единствено съобразен с останалите ви дейности и ежедневие план за хранене би бил реалистичен и изпълним.
Първа стъпка: подберете подходящите и работещи за вас рецепти.
В зависимост от целите ви и предстоящата ви седмична програма, подберете рецептите, които ще ви помогнат да се справите. Ако ви предстои натоварена седмица, съсредоточете се върху рецепти, които отнемат по-малко от 30 минути, могат да бъдат приготвени няколко дни преди това, или могат да запълнят няколко хранения.
Изборът на точните за вас рецепти поставя в действие философията на планирането на храненето. Смятам, че това е най-критичната стъпка, тъй като тя задейства целия този процес. Започнете да мислите за плана си за хранене поне три дни преди да пристъпите към действие. Това ще ви даде спокойствие, за да преминете през пълния процес на съставяне на списък за пазаруване, пазаруването и след това подготовка.
Давам ви моите съвети, които ще ви помогнат в избора най-добрите и работещи рецепти за вас:
- Определете броя на храненията, за които искате да приготвите у дома. Съобразете ги с графика на цялото домакинство. Златната среда са между 5-7 хранения. Като начинаещи е добре да се съсредоточите върху простото планиране на вечерята за една седмица. Не е необходимо да си поставяте нереалистични цели от рода, всяко хранене да е вкъщи или пък всичко да е приготвено изцяло домашно. Ако имате нужда от вечер за поръчка на пица, то си я дайте. Така ще може да се придържате към планираното хранене възможно най-дълго;
- Подбирайте познати рецепти плюс 1 или 2 нови рецепти седмично. Създаването на шаблони е умен начин да съкратите времето за търсене на рецепти. Отделете време и направете основен списък с рецепти, които знаете наизуст – тези, които правите седмица след седмица и знаете, че семейството ви обича. След това добавяйте една или две нови рецепти всяка седмица, но само ако искате. Ако целта ви е промяна на храненето, правете го постепенно.
- От къде да почерпите идеи за нови рецепти? В нашия сайт има достатъчно предложения, които се надявам да ви вдъхновят. Може да пороверите и множество сайтове, кулинарни книги или готвещи инфлуенсъри, които да ви вдъхновят да експериментирате.
- Съобразете времето за приготвяне и трайността на рецептите. Ако дадена рецепта е чудесна, но за приготвянето ѝ са ви необходими два часа, то не я планирайте за вечерта, в която имате йога клас или излизане с приятел.
- Гответе неща, които наистина искате да ядете!
- Подбирайте рецепти с често срещани съставки или такива, които имате налични в хладилника и килера си. „Пазаруването“ в собствената кухня може да ви помогне да вземете решение за рецепти и да избегнете прахосването на храна. Това е спестяващият пари аспект на планирането на храненето в пълния му ефект.
- Винаги имайте пълен списък на селектираните рецепти. Само така ще може да преминете към останалите стъпки на процеса по възможно най-гладкия и ефективен начин. Може да държите рецептите в обикновен тефтер, върху дъска на хладилника, в оналйн календар или където ви е удобно, но нека пълните им варианти бъдат в удобно и достъпно за вас място.
Втора стъпка: Отнесете се интелигентно към съставянето на списъка за пазруване
След направата на пълния списък с рецептите и разпределението им в календара ни, следва съставянето на списък за изпълнението им. Аз силно препоръчвам тази фаза да се изпълнява в две стъпки: изготвяне на списък със всички необходими съставки и после изготвяне на списък за пазаруване.
Направете списък с всички необходими стъствки: Как ви помага това? Започнете, като прегледате списъка на съставките на всяка рецепта, за да съставите основния списък с нещата, които ще ви трябват за седмицата. След това преминете през вашата кухня и зачеркнете всичко, което вече имате налично във фризера, хладилника и килера си. Сега имате много точен списък на всичко, което трябва да купите.
Направете списъка за пазаруване: Разбира се, може да вземете просто списъка с останалите неналични съставки. Аз ви съветвам да правите като професионалистите:
Организирайте продуктите на групи в подобни съставки (млечни, консерви, месо) и по магазини, така ще ви бъде по-лесно и ще премахнете стресът от пазаруването. Това е начин да разделите пазаруването на няколко пъти, което ще ви облекчи и разпредели на по-малки отрязъци от време,
Про тип: Пазарувайте в ранните часове или късно вечерта, когато има много по-малко хора в магазините. Това ще ви спести време и нерви. Намерете си правилния онлайн магазин и си поръчвайте тежките и обемни покупки през него.
Трета стъпка: отделете си време за подготовка и правене на заготовки.
Това е още една важна стъпка, която ще ви помогне да победите умората от готвенето през седмицата. Отделете си час или два от неделята, разгледайте рецептите и стъпките за приготвянето им, и вижте кое може да направите предварително. Неща като рязане и кълцане, правене на дресинги, маринати за месо за грила и пр. Измийте зелениите, подсуште ги и ги сложете в кутии за свежо съхранение в хладилника.
Про съвет: Планувайте едно ястие, което да е подходящо за приготвяне и замразяване, което през седмицата просто да сложите във фурната и да се заемете с други задачи. Такива са различни, гретени, лазани,мусаки.
Това са част от моите съвети за планирането на храната. Запомнете, че ако проявите последователност, с всяка седмица ще става по-лесно. С времето ще напаснете най-добрите практики за вас и ще се научите да правите всеки етап от този процес като професионалист. Важно е да напаснете нещата спрямо вашия режим на живот и цели, защото универсални хранителни режими и менюта няма. И както казваше моят преподавател по прогнозиране и планиране: Планът сам по себе си е нищо, но в планирането е всичко!
