Как да се храните по-здравословно, но не с цената на ограничителни и строги диети и рязко сменяне на хранителните си навици. Възможно и постижимо ли е и какво ще ви струва? Здравословният начин на живот не трябва да е част от модни тенденции и погрешни, но шумни схващания как достигнем често нереалистична цел. Твърде много, много фактори в ежедневието ни правят храненето да изглежда сложно и ограничаващо, а не трябва да е така. Храната може да бъде здравословна без да я товарим със свръхочакванията си.

Аз съм Деси и съм автор на кулинарни статии и рецепти. Може би вече ме познавате от кулинарния ми блог sprestilka.com. Днес ви споделям няколко изпитани идеи, с които аз самата започнах да се храня по-балансирано и промениха отношението ми към храната в дългосрочен план. Вече съм ви споделяла, че съм почитател на интуитивното хранене и силно вярвам, че няма чудодейна диета, която да е универсална за всички.
Няма универсален метод или магически списък с насоки, които автоматично да ни накарат всички да бъдем здравни, да имаме повече енергия, да изчистим кожата си и/или да отслабнем.
Един начин на хранене може да излекува един човек, но може да бъде ограничаващ и неподходящ за друг. Повечето популярни диети не са устойчиви, защото са рестриктивни, а когато се храним от гледна точка на ограниченията, никога няма да се почувстваме доволни.
Краткосрочните рестриктивни диети няма да променят живота ви в такава степен, колкото малките стъпки за подобряване на ежедневните ви хранителните навици и нагласи. Те са тези, които ще доведат до значителни резултати с течение на времето.
Помислете за това: Храната трябва да бъде приятна и пълноценна за тялото ни. Изхвърлете диетите си и опитайте някои от тези10 идеи как са се храните по-здравословно. Може да се окажат част от търсената от вас промяна.
1. СПЕТЕ ДОСТАТЪЧНО И ИЗБЯГВАЙТЕ СТРЕСА
Да, сънят влияе на всичко. Сънят и стресът оказват силен ефект върху нашия апетит и тегло. Освен това, когато сме недоспали прекаляваме с калориите, за да компенсираме енергийните си дефицити. Липсата на сън може да наруши регулиращите апетита хормони лептин и грелин, а стесът повишава кортизола ни. Дисбалансът на хормоналната система е предпоставка за множество заболявания, кара ни да ядем повече от нужното и още повече влошава здравословните ви показатели.
Накратко, спокойствието и здравия сън водят до по-балансирана диета.
2. ДЪВЧЕТЕ ВНИМАТЕЛНО И ЗАБАВЕТЕ СКОРОСТТА
Ако ще изпробвате само един трик от моя списък, то нека това да е този.
Храната трябва да носи наслада, а ако я ядем бързо, без да даваме време на рецепторите върху езика си да я усетят в пълнота, тогава просто отнемаме половината ѝ функции. Бавното хранене може да подобри здравето и качеството ни на живот. Ето как:
- По-дългото предъвкване на храната дава време до мозъка ни да достигнат сигнали, че ние се храним. Така мозъкът реагира със сигнал за увеличаване на притока на кръв към стомаха и червата и организмът ни храносмила по-добре.
- Увеличаваме удоволствието от храната, като даваме време на вкусовите си рецептори да заработят и да отпратят необходимите сигнали до мозъка ни.
- Подобряваме храносмилането си, подпомагайки по-доброто усвояване на приетите хранителните вещества.
- Кара ни да се чувствате по-спокойни и ни дава усещане за повече контрол над действията си.
Бонус факт, когато дъвчем повече, изгаряме повече калории.
3. ЯЖТЕ ВОДА ПРЕЗ ЦЕЛИЯ ДЕН
Да, прочетохте го правилно. Изяжте си водата!
Възможно най-изтъркания съвет от света на здравето е – Пийте достатъчно вода! Но също така, това е от решаващо значение за организмите ни. Правилната хидратация е изключително важна. Всъщност, липсата на достатъчно вода в тялото ни, може да причини умора, главоболие, кожни проблеми, мускулни крампи, ниско кръвно налягане и бърз пулс.
Така че, моля ви, хидратирайте се достатъчно.
Добрата новина е че можете също да ядете водата си. Консумирането на храни с високо съдържание на вода е тайната на дългосрочната, трайна хидратация, която ще ви помогне да засияяете отвътре навън. Повечето плодове и зеленчуци са с богато съдържание на вода. Консумирайте ги сурови. В този ред на мисли е добре да помислите и за по-висока консумация на супи и течни храни.
Помислете над това: протеиновото смути съдържа вода, докато протеиновят бар, не.

4. НЕКА ПЪРВОТО ВИ ЯДЕНЕ ЗА ДЕНЯ ДА Е БОГАТО НА ПРОТЕИН
И като заговорихме за протеини. Протеинът има мощен ефект върху апетита. Може да увеличи чувството за ситост, да намали глада и да ви помогне да ядете по-малко калории. Това, което ядете първо, може да определи курса за целия ви ден. Консумацията на протеини определя дали ще се чувствате сити и доволни до обяд, или ще изпитвате неконтролируем глад през целия ден.
Протеинът може също да подпомогне загубата на тегло чрез намаляване на нивата на грелин, „хормонът на глада“, за който вече стана дума, че е отговорен за увеличаването на апетита.
Протеините ви засищат и помагат за балансиране на кръвната ви захар. Ако повишите кръвната си захар сутрин (като ядете сладкиши или много сладки плодове), е по-вероятно да ядете до удвояване на калориите през деня. Опитайте да балансирате кръвната си захар с ядене на протеини като начало и наблюдавайте промените в здравето си
Някои примери за храни, богати на протеини, включват пилешки гърди, риба, гръцко кисело мляко, леща, киноа и бадеми.
5. СЛУШАЙТЕ ТЯЛОТО СИ, ТО ЩЕ ВИ КАЖЕ АКО НАИСТИНА Е ГЛАДНО
Всички ние израстваме с твърде много правила по отношение на храненето, които приемаме като факти. Но представете си различен подход към здравословното хранене, който не е фокусиран върху цифри, новини или най-новата диетична тенденция. Вместо това си представете, че познавате тялото си много добре и разбирате какво иска.
Преосмислянето на правилата за това кога трябва или не трябва да ядем храна, а също и колко трябва да ядем, ни прави свободни, но и отговорни. Вместо да се насилвате да ядете определни порции в дадени часове от деня, или да гладувате за определени периоди, изградете истинска връзка с тялото си и яжте бавно, когато наистина почувствате глад. Фокусирайте се върху това какво ядете и дали то ще ви осигуре необходимата енергия и ценни вещества, както за този ден, така и цялостно.
След като се научите да разпознавате тези сигнали в собственото си тяло, става много по-лесно да се доверявате на инстинктите си.
6. ЧЕТЕТЕ ЕТИКЕТА
Информираният избор е по-добрия избор във всичко, което правим в живота си. Съвремието ни е пренаситено с храна за продан, обвита в красивото було на рекламните послания. Не мисля, че е разумно да вярваме, че купа с определена зърнена култура е питателна закуска, когато има повече захар и изкуствени съставки, отколкото много бонбони. Така че четете съдържанието на храната, която купувате.
Бъдете внимателни за съдържанието и веществата, които ще дадете на тялото си, но не изпадайте в крайности по отношение на калорийни стойности. Това само ще ви доведе до повече вина към храната. Фокусът върху полезното е част от интуитивното хранене, на което съм почитател.
Когато сме наясно с хранителните вещества, които съдържат продуктите и какво правят тези хранителни вещества за телата ни – сила и енергия, засилват блясъка на кожата, намаляват възпалението и т.н. – ние мислим за храната като възможност за здраве, а не като ограничение.
7. ОТДЕЛЕТЕ ВРЕМЕ ЗА СЪЗНАТЕЛНО ХРАНЕНЕ
В свят, в който яденето на крак е ежедневие, а бързото хранене е на всеки ъгъл, забравяме, че храната не е просто средство за оцеляване. Оделете време за хранене. Подобно на хюга принципите и интуитивното хранене ни приканва да седнем, да се махнем от електронните устройства и да се потопим в храната и споделеността. Когато превърнете храненето в приятно и съзнателно изживяване, може да откриете, че имате нужда от по-малко храна, за да се заситите.
Независимо дали се наслаждавате на ястия с хората, които обичате, или сядате на масата подобно на медитативна практика, за да си починете от натоварения ден. Всяко хранене трябва да е свързано със забавяне на ритъма и съзнателно приемане на храната.
8. ПРИГОТВЯЙТЕ ПО-ГОЛЯМА ЧАСТ ОТ ХРАНАТА СИ САМИ
Този съвет е подобен на този с четенето на етикетите, когато сами приготвяте храната си, вие контролирате съставките и качеството им. Старайте се да приготвяте колкото може повече от храната си сами, но без да изпадате в крайности. Вечерянето навън веднъж или два пъти седмично е страхотно, но разчитането на храна за вкъщи или поръчани приготвени ястия всеки ден, унищожава здравето ви.
Добавете пресни билки, пресен цитрусов сок и морска сол към храната, която готвите у дома, за да създадете гурме вкусове в собствената си кухня и превърнете процеса на приготвяне на храна в удоволствие и споделеност.

9. ПОЗВОЛЕТЕ СИ ДА СЕ НАСЛАДИТЕ НА ХРАНИТЕ, КОИТО ОБИЧАТЕ
Това не е просто поредния неясен, но симпатичен съвет за body positivity, a изпитан урок, който ще подобри психическото и физическото ви здраве.
Може да мислите, че лишаването ви помага да избягвате „лошите“ храни, но в действителност лишаването причинява настройване на съзнанието към рестриктивно мислене, което означава, че е по-вероятно да преяждате със забранената храна, когато я ядете. Но по-важното е че, когато се случи да ядете „забранена“ храна ще изпитвате чувство на вина и срам, а това ви отдалечава от наслаждаването на живота ви.
Когато премахнем етикетите „добри“ и „лоши“ от храните, можем да слушаме какво наистина иска тялото и да му осигуряваме пълноценна храна, от която се нуждае.