Планетарен списък за пазаруване от проф. д-р Дарина Найденова
Какво ще кажете да направим едно планетарно пазаруване? И не – няма нужда да слагаме скафандър и да излизаме в открития космос, а само да си вземем торбичка за многократна употреба и да посетим най-близкия Lidl. Там задачата ни е да си набавим продукти, необходими за спазването на т.нар. Планетарна диета.
Тя е разработена от научната комисия EAT-Lancet и включва консумация основно на продукти с малък въглероден отпечатък: плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, варива, ядки и ненаситени мазнини. Млечните и месните продукти също са включени, но в по-малки количества. Този начин на хранене е припознат от редица учени като оптимален за нашето здраве, но и за здравето на планетата ни.
За наш гид в света на планетарното хранене се доверяваме на специалиста по хранене и диететика проф. д-р Дарина Найденова, председател на Националната асоциация „Практическа диететика и интегративна медицина“ и преподавател в Медицински университет – Варна.
В кошницата на проф. Найденова ще видим избор основно от собствените марки на Lidl. Тя ги предпочита заради високия контрол на качеството във веригата, а и са на достъпна цена:
- пълнозърнест ръжен хляб;
- сирене котидж;
- пресни плодове и зеленчуци;
- едромляна лютеница Freshona;
- нарязани измити салати и миксове;
- ядкови млека Vemondo;
- дъгова пъстърва, диво уловена сьомга;
- киселото мляко „Родна стряха“;
- био пчелен мед;
- протеинови кремчета;
- плодови веган йогурти Vemondo
Тези продукти може да се комбинират в различни рецепти, за да имаме пълноценно хранене във всички дни от седмицата. Ето няколко примера:
5 рецепти за здравословно и устойчиво хранене или как да подредим своята планетарна чиния
№ 1 Едно добро планетарно начало на деня: закуска
Според професор Найденова закуската е много важен старт на деня. Много от нас са свикнали да я пропускат – заради липса на време или защото си мислим, че така ще спестим малко калории. Научните изследвания обаче показват, че хората, които закусват редовно и пълноценно имат по-здравословно тегло, консумират сумарно по-малко калории за целия ден и са по-дълголетни.
Рецептата за бърза и балансирана закуска, която ви предлагаме, включва филия от пълнозърнест ръжен хляб, варено яйце, сирене котидж, краставичка и домати сорт „Комато“.
Съвет от диетолога: Колкото по-тъмен е цветът на домата – като доматите от сорт „Комато“, толкова повече антиоксиданти има в него и вкусовите му характеристики са по-добри. Пълнозърнестият ръжен хляб пък е с изключително добър състав. На неговата опаковка има обозначена петстепенната скала от цветове и букви върху опаковката на стоките Nutri-Score, която служи като светофарна система и показва колко често да консумираме един вид продукт. Продукти с оценка А са подходящи за ежедневна употреба, а с Е – следва да присъстват най-рядко в менюто ни. Този хляб е оценен с буква А и може да включваме в менюто си всеки ден. Източник е на много витамини и на някои минерали. Има и много фибри, като така хем ни засища, хем помага на храносмилателната система, а също така противодейства на пълнеенето. Вариант за закуска на изцяло растителна основа пък може да е филийка пълнозърнест хляб с краставичка и едромляна лютеница Freshona – тя е с намалено съдържание на добавени сол и захар.
№ 2 СалатаСмисъл, вкусна и… цветна!
Вариант за много лесна и бърза салата е комбинацията от настъргани моркови, сок от лимон и зехтин. Тази салата се отразява много добре на чревната перисталтика и тена. Според вкуса може към тези продукти да се добави цвекло и копър. Много добри решения за през седмицата са също и нарязаните и измити салати и миксове в Lidl, които спестяват време, а за дресинг към тях можем отново да използваме лимони. Освен това плодовете и зеленчуците в Lidl са свежи и проверени в акредитирани лаборатории в Германия и Гърция за над 700 вида остатъците от пестициди и можем да им се доверим.
Съвет от диетолога: Морковите, както и останалите зеленчуци в оранжев и червен цвят като червените чушки и доматите, са изключително богати на бета-каротин, който се превръща във витамин А. Това е вещество, което може да се синтезира много успешно в нашето тяло. С оглед на това, че горещото време е в разгара си, витамин А е много добър и като протектор на кожата.
№ 3 Планетарна ядкова прохлада
За любителите на разхлаждащи напитки през лятото специалистът по диететика горещо препоръчва коктейл от два вида добре охладени ядкови млека Vemondo – кокосово и бадемово. Много е ароматно и е с ниско съдържание на мазнини.
Съвет от диетолога: Смело изберете от ядковите напитки под марката Vemondo, които Lidl предлага на изгодна цена – идентична на техните млечни алтернативи, като част от ангажимента на компанията в подкрепа на осъзнатото хранене. Предлагат се в голямо разнообразие от вкусове. Ядковото мляко е в зелената категория B по скалата Nutri-Score, което е показателно за хранителните му качества. Бадемовото мляко е без добавена захар, което е още един бонус за всички, които се стремят към здравословно хранене.
№ 4 Този път риба вместо месо
За засищаща и балансирана вечеря може да приготвите дъгова пъстърва с лимон и пресен розмарин. Слага се във фурната за 20 минути. Към нея добавете и салата от моркови, цвекло и целина.
Съвет от диетолога: Ако се стремим да се храним възможно най-здравословно и съобразно принципите на планетарния режим на хранене, препоръчително е да консумираме месо не повече от два пъти на седмица. Не е лошо да имаме и поне две хранения с морски храни. Месото намаляваме за сметка на по-честа консумация на риба и морски дарове и алтернативни източници на протеини. Освен прясна дъгова пъстърва, в Lidl се предлага и много вкусна сертифицирана диво уловена сьомга, която се размразява за по-малко от 15 минути.
№ 4 Десерт-класика
За да набавим нужното количество протеини, може да приготвим вкусен десерт с киселото мляко „Родна стряха“, към което да добавим 1 лъжичка мед – наскоро Lidl представиха най-новия си български артикул – био пчелен мед 400 г., който се радва на голям интерес сред клиентите. Към млякото и меда прибавяме плодове – и така се получава вкусен и здравословен десерт. Ако пък нямате време сами да приготвите следобедната си закуска – заложете на протеиновите кремчета в Lidl.
Ако пък ви се хапва десерт изцяло на растителна основа изберете вкусните плодови веган йогурти на Vemondo или отново се доверете на ядковите напитки Vemondo. Те са много подходящи не само за пиене, но и за приготвяне на палачинки и всякакви други десерти. Като например този чуден пудинг:
Продукти: 1 авокадо, 1 банан, био лешникова напитка Vemondo, 1 ч.л. мед, 1 натурален шоколад J.D. Gross Еквадор 70%, малини.
Приготвяне: Пасираме 1 авокадо с един банан и 4 с.л. био лешникова напитка Vemondo. Добавяме 1 ч.л. мед /по желание/. Украсяваме с настърган шоколад Еквадор 70% какао и няколко малини.
Съвет от диетолога: Протеиновите кремчета са любимото сладко на мнозина, а хубавото при тях е, че може да се консумират без угризения, тъй като една опаковка съдържа само 150 калории. Йогуртите от серията Vemondo пък са на кокосова основа и без добавена захар.
Вкусно, разнообразно, полезно. И изгодно! С Lidl #ХраненетоСмисъл е лесно постижимо за доброто на нашето здраве и за здравето на планетата.
Добър планетарен апетит!
