Автор: Цветана Бонева
Дълголетието е една от темите, за които говорим все по-често – между обещанията за „връщане на биологичния часовник“, новите биомаркери и поредната anti-age формула. Но зад модерния термин стои много по-човешки въпрос: как не просто да добавим години към живота си, а да запазим здравето, силата и свободата си в тях? Д-р Райна Стоянова подхожда към темата без сензации и крайности – с наука, клиничен опит и убеждението, че най-важните промени често са и най-непретенциозните.
„Д-р Райна Стоянова“ е специалист по ендокринология и болести на обмяната с професионални интереси в областта на метаболитното здраве, храненето, диететиката и медицината на дълголетието. Завършва Медицински университет – София през 2011 г. с отличен успех, придобива магистърска степен по здравен мениджмънт, а професионалният ѝ път преминава през УБ „Лозенец“ и Клиниката по ендокринология, болести на обмяната и диететика към УМБАЛ „Царица Йоанна – ИСУЛ“. От 2023 г. развива собствена амбулаторна практика, а интересът ѝ към медицината на дълголетието я отвежда и до специализирани обучения в Женевския университет. Днес тя е председател на Bulgarian Longevity Association, която през ноември 2026 г. организира „Първата национална медицинска конференция по дълголетие с международно участие“.
В разговора ни д-р Стоянова обяснява защо биологичната възраст не е едно магическо число, каква е връзката между мускулната маса, метаболитното здраве и активния живот и защо сънят, движението и пълноценното хранене остават по-важни от най-новата добавка. Говорим още за инсулиновата резистентност, отслабването, хроничния стрес, градския начин на живот и умението да различаваме научно обоснованата информация от добре поднесения маркетинг. Един честен и необходим разговор за дълголетието не като обещание за безсмъртие, а като възможност да живеем повече години в добро здраве, самостоятелност и с достатъчно място за радост.
Здравей, Райна! Разкажи ни малко повече за себе си и ни се представи така, както би се представила на дете.
Бих казала така: аз съм лекар, който помага на тялото да си спомни как да работи добре. То, за щастие, е много умно – понякога просто има нужда някой да му преведе сигналите.
В тялото ни има малки „пощальони“, наречени хормони. Те носят съобщения – кога да сме гладни, кога да заспим, кога да имаме енергия да тичаме и кога да растем. Понякога писмата закъсняват, объркват адреса или пристигат в неподходящ час. Тогава човек може да е уморен, постоянно гладен или да не спи добре. Моята работа е да разбера къде се е объркала пощата – и, ако мога, да възстановя добрата комуникация.
На възрастните давам малко по-дългата версия: ендокринолог съм и работя в областта на метаболитното здраве, затлъстяването и медицината на дълголетието. Интересува ме не само лечението на вече настъпилата болест, а моментът, в който траекторията започва тихо да се променя – понякога години преди диагнозата. Извън кабинета съм същата: любопитна, доста упорита и убедена, че здравето не е нито лотария, нито наказание. То зависи от биологията ни, от средата, в която живеем, от социалните условия и от малките решения, които вземаме всеки ден.
През последните години темата за longevity медицината набира огромна популярност. Какво всъщност означава тя и с какво се различава от традиционната превантивна медицина?
Класическата превантивна медицина има ясна и изключително ценна задача – да предотврати заболяването или да го открие възможно най-рано. Ваксини, контрол на кръвното, скрининг за рак, оценка на сърдечно-съдовия риск – това са неща, които доказано спасяват живот. Преди да обсъждаме биологична възраст, е добре да сме си измерили кръвното; науката обича правилния ред.
Медицината на дълголетието добавя още един въпрос: не само „има ли заболяване?“, а „накъде се движат функцията и рискът?“. Интересува я периодът, в който стойностите може още да са в референтни граници, но тенденцията вече не е добра – постепенно покачване на кръвното и глюкозата, натрупване на висцерална мазнина, намаляване на сила и мускулна маса. Тоест за мен е важна не само една моментна стойност, а тенденцията във времето.
И втората разлика е във фокуса: не просто lifespan, а healthspan – повече години с добра функция, самостоятелност и смисъл. В България между очакваната продължителност на живота и годините в добро здраве има осезаема разлика, която варира според пола и използвания показател. Важното е, че говорим за години, не за статистическа дреболия – и точно там имаме работа.
Държа и на едно уточнение, защото темата е модерна и маркетингът понякога изпреварва науката: longevity медицината не обещава безсмъртие и не е каталог от скъпи процедури. Тя трябва да бъде клинична дисциплина – с показания, измерими резултати, оценка на риска и честен разговор за това какво още не знаем.
Като ендокринолог все по-често говориш за биологична, а не само за календарна възраст. Какво всъщност определя колко „стари“ сме?
Календарната възраст е броят обиколки около Слънцето. Тя е точна и, за съжаление, не подлежи на преговори. „Биологична възраст“ е обобщено понятие за състоянието и функционалния резерв на различни системи – а те могат да стареят с различна скорост дори в един и същи човек.
Оценяваме я не с един магически тест, а чрез мозайка от показатели: кръвно налягане, гликемичен и липиден профил, телесен състав и висцерална мазнина, кардиореспираторен капацитет, мускулна сила, костно здраве, сън и функционалност. Епигенетичните часовници са научно интересни, но все още нямаме достатъчно доказателства, че промяната на резултата им непременно означава по-дълъг или по-здрав живот. Засега са по-полезни за изследвания и проследяване на хипотези, отколкото като самостоятелен клиничен компас.
Затова предпочитам показатели, които са валидирани, разбираеми и променяеми. Числото „четири години по-стара“ звучи впечатляващо, но не ви казва непременно какво да направите утре. Кръвното, талията, силата, физическият капацитет и лабораторният риск могат.
Ако трябва да посочиш три навика, които реално могат да ни помогнат да живеем по-дълго и в по-добро здраве, кои биха били те?
Първо – движение в две задължителни глави: аеробно натоварване и силови тренировки. Мускулът не е само естетика; той е активна метаболитна тъкан, важен резервоар за глюкоза и основа за сила, кости и самостоятелност. Данните най-убедително подкрепят редовната физическа активност и добрия кардиореспираторен фитнес като едни от най-силните модифицируеми фактори за здраве и дълголетие. С други думи, тренираме не само за начина, по който изглеждаме днес, а и за самостоятелността си след години.
Второ – сънят. За повечето възрастни целта е редовно около седем до девет часа, макар нуждата да е индивидуална. Хроничният недостиг и лошото качество на съня се свързват с по-лоша метаболитна регулация, повече глад, по-висок сърдечно-съдов риск и нарушена когнитивна функция. Няма добавка, която убедително да превърне пет часа сън в осем – иначе щях да я предпиша първо на себе си.
Трето – хранене, което можем да спазваме: достатъчно протеин според възрастта, бъбречната функция и активността; изобилие от зеленчуци, бобови, плодове, ядки и други богати на фибри храни; и възможно най-малък дял ултрапреработени продукти. И нарочно не назовавам една конкретна диета, която всички непременно трябва да следват.
И едно официално неофициално четвърто: отношенията с други хора. Социалната изолация и самотата устойчиво се свързват с по-лошо физическо и психично здраве и с по-висок риск от преждевременна смърт. Това не е сантименталност; това е епидемиология с човешко лице.
Кои са най-честите грешки, които хората допускат в стремежа си да живеят по-здравословно?
Най-честата грешка е обърнатата пирамида. Инвестираме в добавки, панели от биомаркери и най-новата терапия със сложно име, а спим по пет часа, не се движим и пушим. Това е като да полираме фаровете на кола без двигател.
Втората е крайността: от понеделник човек става монах, маратонец и биохакер едновременно, а след няколко седмици вече е изморен от всички ограничения. Дълголетието се строи с поведение, което може да се повтори с години, а не с перфектен режим за двайсет дни.
Третата е подценяването на мускула, особено при жените и особено по време на отслабване и след менопауза. По-ниското число на кантара не е победа, ако цената е загуба на сила и чиста маса. Силовата тренировка няма да ви направи „прекалено мускулеста“ между вторник и четвъртък – но може да ви направи по-независима след десетилетия.
И четвъртата – самолечението с хормони и нерегулирани anti-age продукти. Хормоните са мощни лекарства, не аксесоари. Имат показания, противопоказания, дози и проследяване. Когато медицинският ред се прескочи, добрият маркетинг не намалява медицинския риск.
Има ли хранителен режим или начин на хранене, за който науката убедително показва, че подпомага дълголетието, или по-скоро ставаме свидетели на поредни моди?
И двете. Има стабилен научен сигнал – но около него има и много маркетингов шум.
Най-последователните данни са за средиземноморски тип хранене: много зеленчуци, бобови, плодове, ядки и пълнозърнести храни; зехтин като основна мазнина; риба; умерено количество млечни и месо; малко ултрапреработени продукти и добавена захар. Става дума не за отделни „суперхрани“, а за цялостен модел, свързан с по-нисък сърдечно-съдов риск и подкрепен и от рандомизирани проучвания.
Общото между работещите модели е по-малко екзотично: висока хранителна плътност, достатъчно фибри и протеин, добър енергиен баланс и режим, който човек реално може да спазва. Най-добрият режим е този, който едновременно е здравословен, съобразен с човека и може да бъде спазван дългосрочно.
При интермитентното гладуване резултатите са по-умерени от обещанията онлайн. То може да бъде удобен инструмент за някои хора и определени ранни хранителни прозорци вероятно имат метаболитни предимства, но като цяло не показва магическо превъзходство, когато калорийният прием и качеството на храната са сходни. То не е подходящо за всеки и трябва да бъде съобразено със здравословното състояние и начина на живот.
Моят бърз тест за мода е: ако режимът забранява цели хранителни групи без медицинска причина, изисква да купите точно определен продукт и обещава трансформация до следващия петък – по-вероятно е да става дума за маркетинг, отколкото за сериозна наука.
Напоследък все повече се говори за инсулинова резистентност, метаболитен синдром и хормонален дисбаланс. Защо тези състояния са толкова разпространени днес?
Защото средата се промени за няколко десетилетия, а биологията ни не успя да се промени със същата скорост.
Живеем в среда с постоянен достъп до евтина, енергийно плътна и силно стимулираща храна, малко задължително движение, много седене, светлина и екрани до късно и хроничен психосоциален стрес. Това не е единственото обяснение – значение имат генетика, лекарства, сън, социални условия и редица заболявания – но средата системно накланя везните.
Инсулиновата резистентност е част от тази картина и често предхожда диабет тип 2 с години. Тя може значително да се подобри – понякога и да се нормализира – чрез редукция на висцералната мазнина, физическа активност, добър сън и, когато е необходимо, медикаментозно лечение. Не бих обещала „напълно обратима при повечето“, защото биологията не обича абсолютните думи.
Важно е и как говорим за това. Метаболитното заболяване не е морална присъда и пациентът не бива да бъде определян единствено чрез лабораторните си резултати или обвиняван в липса на дисциплина. Индивидуалното поведение има значение, но то се случва в биологична, социална и икономическа среда. Ефективната медицина работи и с двете, вместо да раздава вина.
Социалните мрежи изобилстват от съвети за хранене, добавки, хормони и anti-age терапии. Как човек може да различи научно обоснованата информация от добре поднесения маркетинг?
Имам няколко практични филтъра, които давам и на пациентите си.
Първо – следвайте стимула. Има ли продукт, код за отстъпка или абонамент веднага след съвета? Това не прави информацията автоматично невярна, но изисква по-висока доза критично мислене.
Второ – как авторът говори за несигурността. Истинската наука рядко казва „винаги“ и „за всички“; тя казва за кого, колко голям е ефектът и колко сме сигурни. Категоричният тон сам по себе си не е доказателство.
Трето – какъв е реалният резултат. Промяната на лабораторен показател, резултатът при опитни животни и доказаното удължаване на човешкия живот са три съвсем различни нива на доказателства. Сурогатните показатели са полезни, но не бива да ги маскираме като доказателство за по-ниска заболеваемост или смъртност.
Четвърто – има ли чудодейна простота. Ако един продукт лекува едновременно умора, килограми, безсъние, „токсини“, имунитет и още десет несвързани проблема, бих запазила известно научно хладнокръвие.
И пето, най-неудобното: харесва ли ни твърдението, защото е вярно, или защото ни освобождава от трудната, скучна част – сън, движение, хранене, лечение и постоянство? Всички сме склонни да повярваме по-лесно в решение, което не изисква усилие.
Кога е най-добрият момент човек да започне да мисли за профилактика и активно дълголетие – на 30, на 40 или още по-рано?
По-рано, отколкото обикновено мислим. Пиковата костна маса се достига приблизително до края на двайсетте години; след ранната зряла възраст мускулната маса и функция постепенно започват да намаляват; а ранни атеросклеротични промени могат да се появят още в младостта. Затова част от резерва, който ще ни е необходим на седемдесет, се изгражда още в младите години.
Но няма възраст, на която полезната промяна изведнъж да става безсмислена. Спирането на тютюнопушенето, по-добрият контрол на кръвното, движението и силовите упражнения носят полза и по-късно в живота. При възрастни хора правилно дозираното съпротивително натоварване надеждно подобрява сила и функция.
Затова отговорът ми е двоен: ако сте на двайсет и пет – изграждайте резерв; ако сте на петдесет и пет и започвате днес – днес е отличен ден. Не е добра стратегия да чакаме първия симптом, за да започнем да се грижим за здравето си.
В практиката си често срещаш хора, които искат да отслабнат. Какво е по-важно според теб – числото на кантара или метаболитното здраве?
Метаболитното здраве – без колебание. Кантарът измерва маса; не знае нищо за разпределението на мазнините, мускулите, кръвното, глюкозата или способността ви да качите два етажа без преговори.
Двама души с едно и също тегло могат да имат различен риск според телесния състав, обиколката на талията, фитнеса, лабораторните показатели и съпътстващите заболявания. Висцералната мазнина е метаболитно по-рискова, затова талията често добавя важна информация към BMI и кантара – но нито един единичен показател не разказва цялата история.
Важно е и как е постигната редукцията. При отслабване обичайно се губи и чиста маса; задачата ни е да ограничим тази загуба чрез адекватен протеин, силови тренировки и разумно темпо, съобразени с пациента. Затова успехът не бива да се оценява единствено по цифрата на кантара.
Проследявам тегло и талия, но и кръвно налягане, гликемичен статус, липиден профил, чернодробен риск, телесен състав, сила, работоспособност, сън и качество на живот. Не изследвам инсулин на гладно по навик при всеки – тестът има ограничения и трябва да отговаря на клиничен въпрос. Целта не е просто пациентът да тежи по-малко, а да бъде метаболитно по-здрав и функционално по-силен.
Смяташ ли, че съвременният градски начин на живот ни състарява по-бързо? Кои негови аспекти оказват най-силно влияние върху организма?
Градът не е злодей – дава достъп до медицина, образование, култура и хора. Но съвременният градски ритъм предлага на физиологията ни доста извънреден труд.
Първо – продължителното седене. Една тренировка е чудесна, но не изтрива автоматично целия ден на стол. Решението е и планирана активност, и често прекъсване на неподвижността.
Второ – светлината: малко дневна светлина сутрин и много ярка светлина вечер. Това измества циркадния ритъм и може да влоши съня, апетитната и метаболитната регулация. Затова е добре вечер да ограничаваме ярката светлина и времето пред екрана.
Трето – хранителната среда: евтина, постоянно достъпна, енергийно плътна храна, която лесно води до прием на повече енергия, преди да сме усетили ситост.
Четвърто – хроничният стрес и липсата на възстановяване: трафик, шум, срокове, известия и усещането, че винаги трябва да сме „на линия“. Проблемът не е, че организмът не може да понесе стрес, а че често не получава достатъчно пауза след него.
И пето – замърсяването на въздуха. То е свързано със сърдечно-съдова и респираторна заболеваемост и преждевременна смъртност. В София това не е само екологична тема, а медицинска.
Добрата новина е, че част от експозицията може да се смекчи и без да се преместим в гората: ходене и тренировки, активни паузи, сутрешна светлина, режим на съня, по-разумна хранителна среда и следене на качеството на въздуха. Градът не е присъда; просто изисква стратегия.
Каква е ролята на съня, хроничния стрес и психичното здраве за хормоналния баланс и продължителността на живота?
Централна – и системно подценявана, включително от нас, лекарите. Понякога назначаваме много изследвания, преди да сме задали един прост въпрос: „Колко и как спите?“
Сънят синхронизира множество физиологични процеси, включително секрецията на кортизол и растежен хормон, апетитната регулация и глюкозния метаболизъм. Експериментални проучвания показват, че дори кратко ограничаване на съня може да намали инсулиновата чувствителност. Затова при трудно контролируема гликемия питам и за съня – наред с храненето, лекарствата, движението и всички останали клинични фактори.
Хроничният стрес може да влоши съня, хранителното поведение, кръвното и контрола на заболяванията. Но не свеждам всичко до „висок кортизол“ – това е твърде опростено обяснение, а физиологията е по-сложна. По-важни са продължителността, контекстът и начинът, по който човек се възстановява.
Психичното здраве е неотделима част от физическото. Депресията и тревожните разстройства са свързани с по-лошо качество на живот, по-трудно придържане към лечение и по-висок риск от редица соматични заболявания. Асоциацията не винаги означава проста причинност, но е достатъчно силна, за да не я оставяме извън профилактиката.
Ако ме попитат кое е най-подцененото longevity „лечение“, бих казала: достатъчният сън, навременно лекуваното психично страдание и човек, на когото можете да се обадите. Не звучи футуристично, но доказателствата рядко идват с неонов надпис.
Доколко бъдещето на медицината ще бъде персонализирано? Ще стигнем ли до момент, в който профилактиката и лечението ще се определят изцяло според индивидуалните биомаркери на всеки човек?
Посоката е към по-прецизна медицина и вече я виждаме в онкологията, генетиката и избора на някои терапии. Дигиталните устройства и непрекъснатият глюкозен мониторинг разкриват индивидуални модели, но при хора без диабет все още трябва да докажем кога повече данни водят до по-добри клинични резултати, а не само до повече информация.
Към думата „изцяло“ обаче бих се отнесла предпазливо. Много биомаркери са свързани с риск, без да са доказана причина; промяната на маркера не гарантира промяна на изхода. Повече данни могат да означават и повече случайни находки, ненужни тестове, разходи и тревожност. А ако персонализацията остане достъпна само за малцина, ще сме направили технологичен прогрес и обществена крачка назад.
Очаквам силно персонализирана медицина върху здрава основа от общовалидни принципи. Биомаркерите могат да помогнат да изберем правилната терапия, интензивност и проследяване за конкретния човек. Но няма да отменят движението, съня, храненето, ваксините, контрола на кръвното и отказа от тютюнопушене. Бъдещето вероятно ще е високотехнологично – основите ще останат подозрително непретенциозни.
През 2026 година Българската Longevity асоциация организира конференция, посветена на медицината на дълголетието. Каква е основната мисия на събитието и защо според теб точно сега България има нужда от такъв форум?
Мисията ни е да поставим медицината на дълголетието върху клинична основа в България – с доказателства, общ професионален език и ясно разграничение между утвърденото, обещаващото и просто добре опакованото. Искаме разговор, в който любопитството е голямо, но стандартът за доказателства – още по-голям.
Защо сега? Първо – заради демографията и предотвратимата тежест на хроничните заболявания. България продължава да е сред държавите в ЕС с ниска очаквана продължителност на живота, а годините с ограничена функция имат огромна човешка и икономическа цена. Това не са само графики; това са семейства и години, прекарани в зависимост от чужда помощ.
Второ – темата вече е тук, независимо дали медицинската общност е готова. Хората измерват „биологична възраст“, купуват добавки и получават резултати от тестове, които никой не им превежда клинично. Ако лекарите отсъстваме от разговора, вакуумът няма да остане празен – ще го запълни маркетингът, и то с отлична визуална идентичност.
Затова събираме клиницисти, учени и професионалисти от различни области – ендокринология, кардиология, неврология, спортна медицина, хранене, психично здраве и биология на стареенето. Не за да обявим една „формула“, а за да изградим общ стандарт: какво знаем, какво още изследваме и как да пазим пациента от ненужното.
Кои са най-важните теми и идеи, които искаш участниците в конференцията да отнесат със себе си, и как се надяваш събитието да промени разговора за здравето и дълголетието у нас?
Първата идея е, че дълголетието не е козметична услуга и не е синоним на anti-age. Това е интердисциплинарен клиничен подход, който трябва да измерва риск и функция, да проследява резултати и да признава границите на доказателствата.
Втората е разликата между lifespan и healthspan. Целта не е просто да добавим години към живота, а живот към годините – повече време с автономност, движение, когнитивна функция, отношения и смисъл. На осемдесет човек може да пътува, да работи, ако желае, и най-вече да избира сам.
Третата е приоритетът на основите: физическа активност, хранене, сън, метаболитно и психично здраве, превенция и контрол на доказаните рискови фактори. Всичко останало е надстройка. Новите подходи имат смисъл само когато тази основа е налице.
Четвъртата е колко рано започва профилактиката. Искам повече колеги да виждат в трийсет и пет годишния човек с неблагоприятна тенденция възможност за навременна намеса – без свръхдиагностика, но и без утешителното „още няма нищо“.
Надявам се разговорът у нас да се премести от „каква добавка да взема?“ към „какъв е моят реален риск, коя промяна има доказана полза и как ще измерим резултата?“. Това е преход от потребител на обещания към информиран участник в собственото здраве.
Как изглежда твоята лична формула за дълъг, активен и пълноценен живот?
Не е особено ефектна – алгоритъмът вероятно няма да я хареса.
Движа се почти всеки ден и държа на силовите тренировки, защото знам какво пазя с тях. Опитвам се да защитавам съня си, макар че, както всяка работеща майка и лекар, водя понякога дипломатически преговори с календара. Храня се сравнително просто, без забранени храни и без да приемам, че етикетът „био“ автоматично прави една храна здравословна. Следя здравето си според възрастта, рисковете и препоръките – не изследвам всичко, което лабораторията може да измери, само защото може.
И пазя хората около себе си, любопитството и усещането за смисъл. Данните свързват социалната свързаност и чувството за цел с по-добро здраве, но за мен това не е само биомаркер. Това е причината изобщо да искаме повече здрави години.
Ако трябва да я побера в едно изречение: правя малките важни неща достатъчно последователно и не се опитвам да компенсирам с добавки онова, което дължа на съня, движението и хората си. И, разбира се, оставям малко място за радост – иначе какво точно удължаваме?
